- Gemüse forever – FITTER INS LEBEN – Spinat – Foto: w.r.wagner / pixelio.de
Sportler tun sich oft schwer mit Gemüse und Salat – das passt eben nicht in rechte Sportlerbild. Tatsache ist aber, dass sich Gemüseverweigerer natürlich hochwertige und vielfältig nützliche Lebensmittel und Nährstoffe vorenthalten. Denn gesunde Ernährung heisst nicht zwangsläufig ein paar Möhren mit einem grünen Salatblatt zu einem Frühlingssalat zu mixen.
Denn Pflanzen enthalten eine Vielzahl an wertvollen Polyphenolen (Pflanzenstoffe): Sie können das Immunsystem stärken, schützen u.a. vor Krebs, beugen manchen Krankheiten vor, werden für viele Stoffwechsel-Vorgänge benötigt und helfen schneller nach dem Training zu regenerieren. Doch Achtung beim Einkauf: Gemüse sollte regional und saisonal sein. Denn: Je kürzer die Lager- und Transportzeit, desto mehr Nährstoffe bleiben enthalten.
Regelmäßig auf den Speiseplan für Sportler gehören vor allem:
Die Zwiebel: Sie enthält den Pflanzenstoff Quercetin und erhöht die Bildung von Mitochondrien – die Kraftwerke der Zelle, wichtig für die Leistungsfähigkeit. Zudem stärkt die Zwiebel das Immunsystem, lindert Entzündungen, erhöht die Regeneration. Derzeitig boomt das Gemüse Rote Bete im Ausdauersport. Sie wirkt gefäßerweiternd: Das führt zu besserer Durchblutung der Muskulatur, besserer Regeneration, höhere Leistungsfähigkeit, weniger Verletzungen. Und auch der Brokkoli ist top. Er enthält schwefelhaltige Aminosäuren: Die sind wichtig für den Knochen- und Knorpelstoffwechsel und beugen daher Verletzungen vor. Und mein Lieblingsgemüse: Spinat ist ein empfehlenswertes Gemüse, denn er enthält nennenswerte Mengen an Eisen und ist eine gute Quelle für Beta-Karotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Im Geschäft bekommen Sie in der Regel den recht groben Blattspinat und den zarten Babyspinat. Bei beiden Sorten sollten die Blätter nicht welk sein, sondern einen frischen, knackigen Eindruck machen. Waschen Sie die Salatblätter gründlich. Lassen Sie diese aber nicht im Wasser liegen, denn dies schwemmt wasserlösliche Nährstoffe heraus. Der Ratschlag Spinat nicht wieder aufzuwärmen ist grundsätzlich eine reine Vorsichtsmaßnahme. Man achte aber auch auf ausreichend frische Kräuter und Gewürze bei den Speisen. Denn Kräuter und Gewürze sind entzündungssenkend und fördern eine optimale Regeneration für den Sportler. Was Gemüse, Kräuter und Gewürze betrifft gilt uneingeschränkt: Eigentlich immer!
Bleibt das Thema Obst – von dem sollte man doch auch so viel wie möglich essen, schließlich ist es gesund. Aber Vorsicht: Obst ist zwar grundsätzlich gesund, aber nur in Maßen und nicht in Massen. Obst enthält neben wertvollen Pflanzenstoffen auch eine hohe Konzentration an Fruktose – also Fruchtzucker. Der macht mitunter Heißhunger und wirkt abführend. Fruktose wird über die Leber verstoffwechselt, was u.a. bei einem zu hohen Konsum zur Fettleber führen kann.
Bei frischen Gewürzen und Kräutern braucht es hingegen keine Zurückhaltung. Vor allem Zimt hat sich hier als gesunder Süße- und Geschmacksgeber bewährt: Er senkt den Blutzuckerspiegel, schützt dadurch vor Diabetes und wirkt gegen Hefepilze im Darm. Ein halber Teelöffel Zimt am Tag ergänzt jeden Speiseplan.
So, und nun mein ganz persönlicher Tipp für einen gemüseintensiven Essensstart:
FITTER INS LEBEN – Pikante katalanische Spinatsuppe mit Mandeln
Zutaten für zwei Personen:
400 g frischer Blattspinat oder saisonal bedingt auch Tiefkühl-Blattspinat natur
2 EL Olivenöl
60g gemahlene Mandeln
2 Knoblauchzehen
3/4 l Gemüsebrühe
100g Creme Fraîche
1 Chorizo – pikant 200 g
120 g Mandelstifte
FITTER INS LEBEN – Zubereitung
Den Spinat waschen, trocken tupfen. Das Olivenöl erhitzen und die gemahlenen Mandeln goldbraun rösten, den Knoblauch schälen und dazupressen. Dann den Spinat dazurühren. Die Brühe draufgießen und mit Salz und Peffer würzen. Den Spinat komplett aufkochen und gut 5-10 Minuten köcheln lassen, dann mit einem Pürierstab pürieren und wieder aufkochen. Die Sahne unterrühren und 2-3 Minuten erhitzen. Inzwischen eine 200g Chorizowurst in Würfel schneiden und in eine Pfanne ohne Fett bei mittlerer Temperatur knusprig braten. Die Mandelstifte dazurösten. Die Suppe abschmecken und die Chorizo-Mandelmischung dazugeben. Fertig ist das leckere FITTER INS LEBEN Gericht – Pikante katalanische Spinatsuppe mit Mandeln… Bon profit!
