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9. Mrz. 2014
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Carboo4U Hinweis - Indoor-Cycling: So nehmen Sie richtig Schwung auf

Wer nicht gerne in der freien Natur aufs Rad steigt, findet in Spinning eine sehr gute Alternative. Mehr als 400 verbrannte Kilokalorien kann die Bilanz einer Stunde sein. Spinning® – Der perfekte Indoorsport:

Spinning ® – oder Indoor Cycling wurde zu Beginn der 1990er Jahre von Johnny Golding (Johnny G.) als witterungsunabhängige Alternativsportart zur Trainings­vorbereitung auf dem Rennrad entwickelt. 1994 entwickelte er daraus zusammen mit einem Fahrradhersteller ein dazu gehöriges Trainings- und Ausbildungskonzept.

Hw Intro

Die Bezeichnung “Spinning” ist eine eingetragene Wortmarke des amerikanischen Unternehmens Mad Dogg Athletics Inc., welches Rechtsverletzungen an dem Wort Spinning abmahnen lässt.

Wer bietet Kurse an?

wer bietet kurse

Spinning ® wird ausschließlich in zertifizierten Studios angeboten.

schwinn

Daneben werden zertifizierte Indoor-Cycling-Kurse auch von Schwinn Cycling
oder von der Indoor Cycling Group (Tomahawk) angeboten.

inddor cycling

Da die Durchführung von allgemeinen Cycling-Kursen in Studios nicht an eine Zertifizierung gebunden ist, kann theoretisch jeder, der sich dazu berufen fühlt, solche Kurse anbieten und durchführen.

Die zertifizierten Kurse werden auf qualitativ hochwertigen speziellen Fahrrädern als ein musikuntermaltes Gruppentraining durchgeführt. Ausgebildete Trainer (Instructoren, Presenter) vermitteln die wichtigsten Techniken und motivieren beziehungsweise leiten die Teilnehmer an. Ziel und Inhalt des Unterrichts sind eine virtuelle Radfahrt in der freien Natur mit simulierten Berg-, Tal- und Geländestrecken. Jeder Teilnehmer bestimmt die Intensität des Trainings durch die Regelung des Widerstandes am Rad selbst.

An wen richten sich die Kurse?

Indoor Cycling richtet sich an Jung und Alt, an Profi- und Hobbysportler. Ziel ist das Training des Herz-Kreislauf-Systems und der lokalen Muskelausdauer. Dabei werden je nach Voraussetzung unterschiedliche Programme angeboten: von Kursen für Anfänger und Einsteiger über Angebote für Fortgeschrittene bis hin zu Spezialtrainings wie beispielsweise Marathonrennen über mehrere Stunden.

Für den Einsteiger liegt der Schwerpunkt auf einem gemäßigten Herz-Kreislauf-Training mit leichten Technikübungen zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und insbesondere der Fettverbrennung. Demgegenüber steht für Fortgeschrittene die Optimierung der Fitness sowohl hinsichtlich der Ausdauer als auch der Kraft im Mittelpunkt.

Der Programmablauf folgt im Wesentlichen einem einheitlichen Schema bestehend aus einer 10-minütigen Aufwärmphase, einem 30- bis 50-minütigen Hauptteil und einem 10-minütigen Abkühlen. In der Hauptphase variieren Tempo und Widerstand. Die einzelnen Belastungsblöcke orientieren sich dabei meist an der Länge von Musiktiteln und dauern circa vier bis acht Minuten, gefolgt von einer Erholungs- und Trinkphase.

Worauf muss man achten?

Da die subjektiv empfundene Belastung beim Indoor Cycling meist deutlich niedriger ist, als die tatsächliche Belastung, ist es sehr sinnvoll, das Training herzfrequenzorientiert durchzuführen. Vorausgesetzt, die individuellen Herzfrequenzbereiche sind bekannt, kann hier jeder Teilnehmer nach der Vorgabe (65%, 75%, 85% der Hfmax) trainieren. Jeder Teilnehmer bestimmt seine Belastung allerdings selbst und eigenverantwortlich. Sehr gute Hilfe bei der Ermittlung der individuellen Bereiche erhält man in Polar OwnZone Studios. Diese sind darauf spezialisiert, Kurse herzfrequenzorientiert durchzuführen und sind auch in der Lage, die individuellen Herzfrequenz­bereiche zu ermitteln.

own zone

polar test center

Was geht gar nicht?

Immer wieder sieht und liest man von Indoor-Cycling-Kursen, bei denen der “Trainer” den Teilnehmern den Widerstand einstellt, und nicht die Teilnehmer selbst. Oder die Teilnehmer müssen 45 Minuten lang stehend fahren und/oder es wird mit Trittfrequenzen jenseits von 150 Umdrehungen pro Minute über die gesamte Kursdauer trainiert. Dies widerspricht natürlich dem Kursziel der zertifizierten Kursanbieter und ist obendrein auch noch überaus gefährlich. Ebenso wie das Abmontieren von Lenker oder Sattel! Auf den Rädern werden keine Gymnastikübungen und schon gar keine Tanzfiguren durchgeführt.

Kann Rennrad-Technik trainiert werden?

Das Indoorbike bietet systembedingt keinerlei Fahrdynamik wie etwa die Schwerpunktverlagerung in Kurven oder bei Bergauf- und Bergabfahrten. Für ein Trittfrequenz-Training zur Erhöhung der neuromuskulären Funktion ist das Indoorbike jedoch gut geeignet.

Fazit

Spinning ® und Indoor Cycling-Kurse in zertifizierten Studios sind eine schöne Alternative zum “Draußen-Training” oder dem Training auf der Rolle. Insbesondere das Training in der Gruppe und die Motivation durch die Instructoren und die Musik wirken auf viele Teilnehmer angenehm und machen vielen richtig Spaß. Radsportgemeinschaften und –Vereine nutzen im Winter das Indoor Cycling zum Erhalt bzw. Aufbau der Fitness. Kraft-/ Ausdauerorientierte Stunden sind hier genauso gerne gesehen, wie Intervalltrainings und GA-Einheiten.

Für Einsteiger sollte unbedingt eine Einweisung auf die Techniken, Einstellungen des Rades und die Sitz- und Steh-Positionen erfolgen. Viele Studios bieten dazu spezielle Stunden (Bike-Setup) an.

ART12

Besondere Kleidung ist nicht notwendig. Fahrrad- und Funktionskleidung sind aber deutlich angenehmer. Radschuhe mit SPD-Klicksystem können häufig auf den Spinn-Cycles genutzt. Normale Sportschuhe reichen aber in der Regel auch.

Wer mehr Ausdauer trainieren möchte, sollte unbedingt an Marathon-Veranstaltungen teilnehmen. Diese werden als Events mit 3 bis 24 (!) Stunden Dauer angeboten und sind sicherlich ein absolutes Highlight im Jahreskalender.

Heinz-Werner Ermisch

Heinz-Werner Ermisch – Spinning ® - Instructor

Bericht: Heinz-Werner Ermisch – Wer noch weitere Fragen oder Anregungen zum dem Themenkomplex hat, der kann sich via facebook an Heinz-Werner wenden: Heinz-Werner Ermisch – Spinning ® – Instructor – https://www.facebook.com/hwermisch?fref=ts

Heinz-Werner Ermisch – Spinning ® – Instructor

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