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27. Jul. 2013
Foto: Norbert-Wilhelmi - Schwitzen bedeutet Trinken

Foto: Norbert-Wilhelmi - Schwitzen bedeutet Trinken

Carboo4U: Tipps bei extremer Sommerhitze…

Da jammern wir den ganzen, unendlich langen Winter über die Kälte und haben uns nach dem Sommer gesehnt, und nun… ist er endlich da, der Super-Sommer 2013… Dabei kann Sport auch bei enormer Hitze nicht schaden, beachtet der Sportler wichtige Dinge und trinkt viel, wärmt sich auf und überanstrengt sich nicht in den Leistungen. Eines ist aber sicher. Die sommerliche Hitze mit sehr hohen Temperaturen über 30 Grad Celsius kann für alle, und ganz besonders für Sportler, zur Herausforderung für Herz und Kreislauf werden…

Gefährlich kann der Flüssigkeitsverlust an heißen Tagen werden. Ob beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen ist wichtig. Der Körper muss sehr hart arbeiten, um gegen sehr heiße Außentemperaturen weiterhin alles regulieren zu können. Gelingt ihm das nicht, können Hitzeschäden wie Hitzekollaps, -krämpfe, -erschöpfung, Hitzschlag und Sonnenstich die Folge sein. Um dies zu vermeiden, gibt es einige Tipps.

Und so sieht es dann aus mit den schweisstreibenden sportlichen Aktivitäten aus: Wir produzieren dabei im Schnitt genug Wärme, um innerhalb von einigen wenigen Minuten jeweils die Körpertemperatur um 1 Grad Celsius zu erhöhen, hätten wir nicht temperaturregelnde Mechanismen, die die völlige Überhitzung verhindern:

Bewusst wird uns dabei vor allem das Schwitzen, die Weitstellung der peripheren Blutgefässe wird naturgemäss nicht so leicht wahrgenommen. Bis zu 3 Liter Schweissflüssigkeit kann so unter heissen und feuchten Klimabedingungen gebildet werden, um durch „Verdunstungskühle“ den Hitzekollaps abzuwenden. Wenn es kalt ist, dann kann auch schon über die Abstrahlung von Wärme  über die peripheren Blutgefässe einiges erreicht werden, die Schweissmenge ist geringer.

Unter durchschnittlichen Bedingungen gehen so z.B. für einen 10km – Lauf ungefähr 1,5 Liter Schweiss verloren, für einen Marathon etwa 4 Liter, beim IRONMAN Triathlon sogar ca. 12 Liter. Deshalb: Viel und regelmäßig trinken ist das A und O für den Körper. Denn bei extremer Hitze kann der Körper bis zu 5 Liter Flüssigkeit verlieren.

Normalerweise brauchen Sie etwa 2 Liter Flüssigkeit pro Tag – an heißen Tagen können es aber durchaus 3 bis 4 Liter Wasser sein, bei körperlicher Anstrengung sogar noch mehr. Am besten geeignet sind Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und ab und zu auch einen  “Carboo4U isotonischer Performance Drink” …. Verzichten sollten Sie auf Alkohol und stark zuckerhaltige (z.B. Energy Drinks) oder auch zu kalte Getränke.

Natrium ist ein zentrales Element für die Aufnahme(-geschwindigkeit) von Wasser UND Kohlenhydraten. Die drei Komponenten sollten also nach Möglichkeit immer zusammen zugeführt werden, das garantiert schnelle und unproblematische Aufnahme dieser wichtigsten Elemente der Ernährung während körperlicher Belastungen.

Ein idealer Durstlöscher und Energielieferant hat 400-800mg Natrium auf einen Liter, dazu je nach Energiebedarf und Zuckerkomposition fünf bis etwa 12 Prozent Kohlenhydrate.

Und auf dem Speiseplan sollte leicht Verdauliches stehen, um den Kreislauf nicht zusätzlich zu belasten. Das bedeutet v.a. viel Obst, Salate und frisches Gemüse. Das versorgt Sie mit Vitaminen, Mineralstoffen und Flüssigkeit. Versuchen Sie auf zu fettige und üppige Speisen zu verzichten.

Besser früh morgens als spät abends Sport machen. Da sind die Temperaturen noch angenehm und die Ozonwerte niedrig. Sport bei Mittagshitze absolut vermeiden! Bei extremer Hitze sollte man sein gewohntes Sportpensum generell reduzieren und keine Spitzen- und Höchstleistungen von sich verlangen. Reduziere dein Workout und pass deine Aktivität deinem Wohlbefinden an.

Die richtige Kleidung tragen: Atmungsaktive Shirts, Tops und Hosen sind ideale Feuchtigkeitsregulierer und halten die Haut trocken. Für ein angenehmes Fußklima und Komfort sorgen atmungsaktive Schuhe und dünne Socken.

Menschen mit schlechtem Trainingszustand oder Herzkreislauferkrankungen müssen vorsichtig sein und eventuell ganz auf Sport verzichten. Spätestens wenn der Sportler schwächelt, ihm übel oder schwindelig wird, ist der Trainingsstopp angesagt.

Das sind also meine Kurz-Tipps für die heissen Tage…

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Dr. Erbil Kurt ist seit vielen Jahren als Ausdauersportler, Gesundheitspublizist sowie als Diät- und Ernährungsexperte in Deutschland bekannt.

Dr. Erbil Kurt ist seit vielen Jahren als Ausdauersportler, Gesundheitspublizist sowie als Diät- und Ernährungsexperte in Deutschland bekannt. Seine Firma Carboo4U betreut deutsche und internationale Spitzensportler und Topteams aus den unterschiedlichsten Sportarten. Als Stoffwechselspezialist beschäftigt Dr. Kurt sich seit vielen Jahren mit dem Thema Abnehmen und hat dazu das Infoportal FITTER INS LEBEN gegründet. Anders als die üblichen Ernährungsratgeber ist FITTER INS LEBEN Dank der Erfahrungen von Dr. Kurt aus dem Spitzensport auf die unbedingte Kombination auf angepasster Ernährung (Low-Carb) und Bewegung ausgelegt.

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