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10. Mai. 2013
Carboo4U - Deine Sporternährung - Das ING Night Marathon Luxembourg Testpaket

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Schwitzen bedeutet Trinken – oder wie kann man die Leistung steigern mit dem richtigen Trinken

Von Dr. Erbil Kurt

Verdunstete Flüssigkeit müssen wir unserem Körper möglichst bald wieder zuführen… Jeder Mensch muss eine ausreichende Menge Flüssigkeit zu sich nehmen, damit er gesund und leistungsfähig bleibt.

Aber nicht nur die Menge ist entscheidend, sondern auch was und wann. Das richtige Trinken, vor allem beim Sport.

Da jammern wir den ganzen, unendlich langen Winter über die Kälte und haben uns nach dem Sommer gesehnt, und nun stehen die ersten südlichen Trainingslager bei 25-30 Grad an…

Und so sieht es dann aus mit den schweisstreibenden sportlichen Aktivitäten aus: Wir produzieren dabei im Schnitt genug Wärme, um innerhalb von einigen wenigen Minuten jeweils die Körpertemperatur um 1 Grad Celsius zu erhöhen, hätten wir nicht temperaturregelnde Mechanismen, die die völlige Überhitzung verhindern:

Bewusst wird uns dabei vor allem das Schwitzen, die Weitstellung der peripheren Blutgefässe wird naturgemäss nicht so leicht wahrgenommen. Bis zu 3 Liter Schweissflüssigkeit kann so unter heissen und feuchten Klimabedingungen gebildet werden, um durch „Verdunstungskühle“ den Hitzekollaps abzuwenden. Wenn es kalt ist, dann kann auch schon über die Abstrahlung von Wärme über die peripheren Blutgefässe einiges erreicht werden, die Schweissmenge ist geringer.

Unter durchschnittlichen Bedingungen gehen so z.B. für einen 10km – Lauf ungefähr 1,5 Liter Schweiss verloren, für einen Marathon etwa 4 Liter, beim IRONMAN Triathlon sogar ca. 12 Liter

Der Selbsttest: Habe ich beim Sport genug getrunken?

Wie findet man heraus, ob man während der sportlichen Belastung genug getrunken hat,

wie viel Flüssigkeit man dem Körper nach dem Sport noch zuführen muss? Ganz einfach. Stellen Sie sich vor dem Sport und nach dem Sport auf die Waage. Der Gewichtsverlust, den Sie beim Wiegen nach dem Sport feststellen, entspricht eigentlich der erforderlichen Trinkmenge.

Natriumverlust und die Auswirkungen

Da der Flüssigkeitsverlust nicht nur eine „Eindickung“ in Bezug auf das Lösungsmittel Wasser im Organismus bewirkt und einiges im Mangelzustand erschwert, sondern auch Mineralstoffe mit dem Schwitzen verloren gehen, die z.B. bei der Muskelinnervation eine Rolle spielen, ist die Aufrechterhaltung eines guten Hydrations- und einhergehend damit der Mineralstoffbalance sehr wichtig, um eine optimale Leistungsfähigkeit zu garantieren.

Wir verlieren von den kurzfristig für ein bis zu mehreren Stunden dauernde Veranstaltung nötigen Mineralstoffen vor allem viel Kochsalz (Natrium-Chlorid).

Natrium ist ein zentrales Element für die Aufnahme(-geschwindigkeit) von Wasser UND Kohlenhydraten. Die drei Komponenten sollten also nach Möglichkeit immer zusammen zugeführt werden, das garantiert schnelle und unproblematische Aufnahme dieser wichtigsten Elemente der Ernährung während körperlicher Belastungen.

Ein idealer Durstlöscher und Energielieferant hat 400-800mg Natrium auf einen Liter, dazu je nach Energiebedarf und Zuckerkomposition fünf bis etwa 12 Prozent Kohlenhydrate.

Bei Belastungen bis zu 4 Stunden Dauer kommt man auch ohne Zufuhr der anderen wichtigen Mineralstoffe aus, spätestens wenn es mal länger dauert, – da sollte man auch kleine Mengen von Kalium, Magnesium und Calcium ersetzen.

Wer in einem Wettkampf keine unerwünschten Überraschungen erleben möchte, sollte im Großen und Ganzen auf kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtzucker (u.a. Durchfallgefahr…), nicht vorher probierte Produkte (Geschmack, Zusammensetzung, Verträglichkeit), aber auch auf eine unkontrollierte Aufnahme von reinem Wasser achten – alles kann schnell zu Problemen mit dem Flüssigkeitshaushalt führen. Empfehlenswert sind unter normalen Bedingungen ca. 750ml pro Stunde, wenn es mehr wird (werden muss, wenn es sehr heiß ist), ist unbedingt auf einen ausreichenden Natriumgehalt zu achten.

Übrigens scheint der Natriumbedarf von den Gewohnheiten abzuhängen: Wer gewohnt ist, alles nachzusalzen, der wird aller Wahrscheinlichkeit nach auch einen höheren Salzbedarf beim Sport haben.

Na denn, Prost!

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Carboo4U - Deine Sporternährung - Das ING Night Marathon Luxembourg Testpaket

Dr. Erbil Kurt ist seit vielen Jahren als Ausdauersportler und Gesundheitspublizist sowie als Diät- und Ernährungsexperte in Deutschland bekannt. Seine Firma Carboo4U betreut deutsche und internationale Spitzensportler und Topteams aus den unterschiedlichsten Sportarten. Als Stoffwechselspezialist beschäftigt Dr. Kurt sich seit vielen Jahren mit dem Thema Abnehmen und hat dazu das Infoportal f1l.de gegründet. Anders als die üblichen Ernährungsratgeber ist FITTER INS LEBEN Dank der Erfahrungen von Dr. Kurt aus dem Spitzensport auf die unbedingte Kombination auf angepasster Ernährung und Bewegung ausgelegt.

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