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8. Apr. 2013

Foto: Gabriela Neumeier  / pixelio.de

Mit Carboo4U ist nicht alles Banane - Foto: Gabriela Neumeier / pixelio.de

Laufernährungsempfehlung von Ausdauersport-Experte Dr. Erbil Kurt

Banane hin, Banane her. Noch immer verzichten Läufer beim Training oder beim Wettkampf darauf etwas zu sich zu nehmen… Für Laien gilt die Banane als idealer Lieferant der fehlenden Kohlenhydrate. Doch das ist schwierig. Bedenkt man, dass der “normalsterbliche” Marathonläufer etwa 8 ganze Bananen essen müsste, um seinen Marathon ordentlich zu absolvieren… Von einer guten Verträglichkeit ist dann sicher kaum zu sprechen. Es kommt bei übertriebener Nahrungsaufnahme während des Laufens zu Aufstoßen, Völlegefühl oder sogar zu Durchfall. Na, na… Deshalb gibt es Energieriegel wie zum Beispiel den Oat King Haferriegel oder Energiegels wie die Carboo4U Performance Gels, die ideal abgestimmt sind auf die Ausdauer-Aktivität…

Außerdem muß man richtig trinken, denn bei Temperaturen ab 14 Grad ist der Salzverlust enorm und wirkt sich direkt auf die Performance aus. Muskelkrämpfe sind vorprogrammiert. Als Grundregel gilt auch hier für den Durchschnittsläufer: etwa 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde versetzt mit 1 Messerspitze Kochsalz… Schwer umsetzbar! Aber das gibt es kompakt in den Carboo4U Performance Drinks, die sowohl Flüssigkeit, Energie in Form von langkettigen Kohlenhydraten sowie Natrium, Magnesium und Kalium liefern, um die Mineralverluste auszugleichen… Also wer mindestens 90 Minuten unterwegs ist, der braucht die richtige Verpflegung, denn der Körper fordert seinen Tribut. So werden die Kohlenhydratspeicher aus Leber und Muskulatur angegriffen, aber das reicht eben nicht für länger als 90 Minuten. Einen tollen Überblick liefert Dr. Erbil Kurt, Gründer und Entwickler von Carboo4U – Deine Sporternährung! Er schreibt über die richtige Ernährung beim Marathon. Denn Laufen ist und bleibt die natürlichste und schönste Fortbewegungsform. Jedes Jahr nehmen tausende Menschen an Volksläufen und Marathons teil. Dennoch laufen viele Freizeitsportler viel zu schnell, trainieren viel zu viel und ernähren sich nicht richtig. Neben der richtigen Trainingsvorbereitung ist die Verpflegung während der 42,195km des Marathons entscheidend für das Erreichen Ihrer persönlichen Ziele.

Zur guten Vorbereitung auf Ihren anstehenden Marathon gehört also nicht nur Ihr Ausdauertraining in den Monaten vor dem Wettkampf, sondern auch die richtige Ernährung. Ziel der Ernährung im Hinblick auf einen Marathon ist die Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher, die in den letzten Stunden vor dem Lauf vollständig aufgefüllt und auch während des Wettkampfs in regelmäßigen Abständen nachgefüllt werden müssen. So lässt sich der Blutzuckerspiegel beim Wettkampf stabil halten, was Leistungseinbrüchen vorbeugt, die typischerweise zwischen den “tödlichen“ Kilometern 30 und 35 auftreten. Auch erleichtert eine kohlenhydratreiche Ernährung die Regeneration nach dem Marathon und schützt zudem das Immunsystem. Carboo4U – Deine Sporternährung und Dr. Erbil Kurt haben einen Marathon-Fahrplan zusammengestellt, was Sie während eines Marathons zu sich nehmen sollten, um ausreichend versorgt zu sein. Doch auch vorher gilt es einiges zu beachten:

Die Ernährung in den letzten Stunden vor Ihrem Marathonlauf

Abends werden die meisten Läufer noch auf der Pasta-Party mit den nötigen Kohlenhydraten versorgt, am Morgen ist dann jeder Starter auf sich selbst gestellt und muss das Frühstück zusammenstellen. Hier gilt ganz klar: Probieren geht über Studieren. Was genau Ihr Magen vor einem Wettkampf verträgt, können nur Sie testen. Am besten simulieren Sie die Wettkampfbedingungen während des Trainings. Vergessen Sie aber nicht, dass Faktor “Aufregung“ zusätzlich eine Rolle spielt. Experimente direkt vor dem Wettkampf sollten in jedem Fall vermieden werden, da das Risiko einer Unverträglichkeit durch den durch Aufregung strapazierten Magen zusätzlich erhöht ist.

Das Frühstück selbst sollte ebenfalls kohlenhydrathaltig sein. Die Energiespeicher sollten gut gefüllt werden, aber der Magen nicht belastet sein. Gut geeignet sind Müslis ohne Zuckerzusatz und mit nur wenig Fruchtsüße, wie zum Beispiel das Carboo4U Sports Müsli. Dr. Erbil Kurt empfiehlt, das Frühstück circa 3 Stunden vor Beginn des Marathons einzunehmen. Für das Frühstück bedeutet das: Unter anderem kommen Pfannkuchen, Vollkornbrot oder ein Müsli mit einem fettarmen Joghurt in Frage. Verzichtet werden sollte auf allzu viel Fett, aber auch Kaffee oder Milch sind nicht empfehlenswert. Schlingen Sie das Essen nicht hinunter, sondern lassen Sie sich Zeit, damit der Magen nicht belastet wird. Gut gekautes Essen ist besser verträglich und liegt nicht schwer im Magen. Als Getränk können sich auf Wasser oder bereits auf die isotonischen Carboo4U Performance Drinks zurückgreifen, da diese noch einige Mineralien mehr zur Verfügung stellen als normales Wasser.

Meine Ernährungsempfehlung – die sich am dreieinhalb Stunden plus-Läufer orientiert – für Sie:

Was Sie für eine effektive Ernährung während des Marathons brauchen, sind Kohlenhydrate, Flüssigkeit und die passenden Mineralstoffe. Kohlenhydrate sind die besten Brennstoffe und Energieträger für die körperliche Belastung. Leider ist die Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskeln und der Leber vor dem Lauf nur begrenzt möglich, daher reichen die Körperreserven meist nicht für die volle Distanz des Marathons.

Apfelsaftschorle war gestern

Apfelsaftschorle war gestern

Apfelsaftschorle war gestern

Unsere Kohlenhydratdepots reichen für maximal 90 bis 120 Minuten Leistung. Wenn diese Reserven aufgebraucht sind, kann der Körper nur noch Energie aus Fett gewinnen. Eine Zufuhr von etwa 180-270g Kohlenhydraten, verteilt über die 42,195km, ist in der Regel ausreichend, individuelle Schwankungen gilt es zu berücksichtigen. Für die Flüssigkeitszufuhr sind 500-800ml pro Stunde zu empfehlen, um die Dehydrierung weitgehend auszugleichen. Zudem sind eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit um seinen Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen z.B. Oat King Energieriegel. Sie lassen sich aufgrund ihres Gewichts leicht mitnehmen oder an der Strecke platzieren. Diese Riegel sind speziell dafür gemacht, den Körper mit leicht zu verwertenden Kohlenhydraten zu versorgen, damit kein Leistungseinbruch stattfindet. Ob Performance Gels oder Energiegtränke: Erlaubt ist, was schmeckt – und schnell verdaut wird. Am besten aber immer vorher ausprobieren.

Auf jeden Fall sollten Sie Ihr Lauftempo, entsprechend Ihres Trainingsniveaus, genau anpassen und möglichst über die gesamte Distanz gleichmäßig halten, auch wenn dies bedeutet, dass Sie auf den ersten Kilometern scheinbar langsamer laufen. Am Ende wird sich ein umsichtiger Umgang mit den eigenen Ressourcen für Sie auszahlen.

Damit Wasser und Kohlenhydrate optimal aufgenommen und direkt in die Zellen transportiert werden können, ist Natrium einer der wichtigsten Bestandteile eines Sportgetränkes. Auf einen Liter Wasser sollten etwa 6-12% Kohlenhydrate und 400-800mg Natrium kommen – wie z.B. bei Carboo4U Performance Drinks, welche bei zahlreichen Veranstaltungen an den Verpflegungsstellen angeboten werden, oder den OatKing Energieriegel  bzw. eines der Carboo4U Performance Gels.

OatKing_Testsieger TRITIME_new

Nicht bei jeder Flüssigkeits- oder Energieaufnahme muss aber genau diese optimale Zusammensetzung getroffen werden; die aufzunehmende Nahrungs- und Flüssigkeitsmenge ist dem persönlichen Bedarf eines jeden Athleten bzw. den Außentemperaturen anzupassen – bei heißem Wetter schnellerer Mineralien- und Wasserverlust als bei kühlem Wetter. Wer länger als dreieinhalb Stunden unterwegs ist, benötigt unter Umständen mehr Flüssigkeit.

Nach dem Wettkampf oder Training braucht der Körper vor allem Flüssigkeit und einen sinnvollen Mix aus verschiedenen Nährstoffen. Zu empfehlen ist das Carboo4U Whey Protein zur besseren Regeneration.

Zusammenfassend:

In der Vorbereitungsphase auf den Marathon sollte die Ernährung sehr kohlenhydratreich sein, um die Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen. Direkt vor dem Marathonlauf sind einfache Kohlenhydrate, wie sie unter anderem in Weißbrot, Toastbrot und Marmelade vorliegen, für die Ernährung besser geeignet als Vollkorngetreide und Vollkornbrote. Auch während des Marathonlaufs müssen die sich schnell leerenden Glykogenspeicher durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Oat King Energieriegel, Carboo4U Performance Gels oder Bananen wieder aufgefüllt werden. Denn es ist schon entscheidend für das Erreichen der persönlichen Ziele, was man wann auf einem Marathon zu sich nehmen sollte, um optimal über die Runden zu kommen.

Vergleich

Meine Laufversorgungsempfehlung

Dauer (Minuten) Strecke Ernährung Trinken ab 14 Grad
30 min 5km nur bei Bedarf Nach dem Laufen
60 min 10km Performance Gel provisorisch mitnehmen Während nur 0,2 l Getränk und nach dem Laufen ca. 0,5 – 0,75 l Getränk
90 min 15 km 1 Carboo4U Performance Gel und/oder 1/2 Oat King Energieriegel 1 l Getränk
150 min Halbmarathon 2 Carboo4U Performance Gels und/oder 1 Oat King Energieriegel 1,5 l Getränk
180 min Marathon 3 Carboo4U Performance Gels und/oder 1 1/2 Oat King Energieriegel 2 l Getränk
240 min Marathon 4 Carboo4U Performance Gels und/oder 2 Oat King Energieriegel Bis zu 3 l Getränk

Bei sommerlichen Temperaturen entstehen besondere Situationen. Feste Nahrung möchte oder kann man eigentlich kaum zu sich nehmen, also bleibt einem nur das Gel und die isotonischen Sportgetränke. Nicht bei jeder Flüssigkeits- oder Energieaufnahme muss aber genau diese optimale Zusammensetzung getroffen werden; wir können gewisse Schwankungen ausgleichen und über die Dauer des Marathons durchaus mit den angebotenen Möglichkeiten variieren, eine kontinuierliche Flüssigkeitsversorgung ist jedoch bindend.

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