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29. Mrz. 2013
Wer Höchstleistungen anstrebt, braucht schnell verfügbare und gut verträgliche Energie. Ob beim Training, der gezielten Wettkampfvorbereitung oder dem Tag der Entscheidung: Carboo4U ist der Perfektionist unter den Energiegetränken, -riegeln und -gels.

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Richtig Laufen, oder was man so alles über die schönste Sache neben Schokolade beachten


von Dr. Erbil Kurt

Laufen ist Jedermanns- oder Jederfraus-Sache. Wie halten Sie sich fit? Treiben Sie regelmäßig Sport? Oder gehören Sie zu denjenigen, die sich nur hin und wieder mit ein paar wenigen Trainingseinheiten begnügen, um ihr schlechtes Gewissen zu beruhigen? Was braucht man eigentlich um sich mal wieder etwas zu bewegen?

Ein Paar Laufschuhe, eine Sporthose, ein T-Shirt und los geht es… Eigentlich…Keine festen Trainingszeiten, kein teures Fitnessstudio. Stattdessen einfach raus und loslaufen, wenn man Lust und Zeit hat! Das Laufen lässt sich in jeden Alltag integrieren, ob morgens, mittags oder abends und ist als Ausdauersport ideal zum Abnehmen.

Mit meinen Tipps über Körperhaltung bis hin zur Ausrüstung, können auch Anfänger richtig laufen lernen. Jeder Laufanfänger macht sich aus gutem Grund Gedanken zum “richtigen Laufen”. Doch zuerst sollte ja der Spaß am Laufen nicht nur geweckt, sondern auch aufrecht gehalten werden. Der Frühling ist da, eigentlich. Die Temperaturen beginnen endlich zu steigen und man spürt automatisch das Verlangen nach Bewegung an der frischen Luft. Laufen ist für viele die vermeintlich einfachste und billigste Form, sich körperlich zu betätigen, wird allerdings oftmals mit großer Anstrengung in Verbindung gebracht, bei der sich der von vielen gepriesene Spaß nicht oder nur sehr spät einstellt. Dies liegt zweifellos auch daran, dass Laufen erstens nicht für alle Menschen das optimale Fitnesstraining darstellt, und zweitens oftmals vergessen wird, dass auch beim Laufen – abhängig vom persönlichen Fitnessniveau, Körpergewicht usw. – einige wenige, aber essentielle Regeln eingehalten werden müssen.

Grundlegende Tipps für Hobbyläufer. Wenn Sie folgende Tipps beachten, wird das Laufen bald zum Genuss und nicht zur Qual:

1. Der richtige Einstieg: der medizinische Check

Fitness kennt keine Altersgrenzen – haben Sie also keine Angst, es ist nie zu spät und man ist nie zu alt zum Laufen. Um allerdings einen optimalen Effekt für Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit zu erreichen, empfiehlt es sich, sich medizinisch untersuchen zu lassen. Ihr Hausarzt bespricht gerne alle gesundheitlichen Aspekte, die Sie beim Training beachten sollten.

2. Der richtige Laufstil

  • Körperhaltung. Sie sollte beim Laufen aufrecht sein. Ein unsichtbarer Faden hängt am Hinterkopf und streckt den ganzen Körper so, dass dein Becken leicht nach vorne gekippt ist. Stehe einmal hin und lass dein Becken nach hinten kippen. Du merkst sofort, dass dein Oberkörper nach vorne zusammenfällt. Ein leicht nach vorne gekipptes Becken richten den Oberkörper auf. Sinkt das Becken nach hinten ab, sinkt der Oberkörper des Läufers nach vorne ein. Das hat negative Folgen auf die Laufleistung.
  • Armhaltung. Die Arme schwingen locker und entspannt in Laufrichtung nach vorne und hinten. Der Unterarm und Ellbogen bilden beinahe einen rechten Winkel. Die Finger bleiben ganz locker, der Daumen liegt leicht auf dem Zeigefinger auf. Fäuste beim Laufen führen zu Verspannungen und beeinträchtigen ein lockeres Armschwingen.
  • Kopfhaltung. Der Kopf sitzt aufrecht auf dem Oberkörper, der Blick richtet sich etwa 10 Meter vor dir auf den Boden.
  • Schultern. Achten Sie darauf, dass der Schulterbereich locker bleibt. Auf keinen Fall die Schultern zwecks Körperaufrichtung nach hinten ziehen. Damit holst du dir garantiert Verspannungen!
  • Schrittlänge. Die meisten Anfänger machen zu lange Schritte. Durch den “späten” Fußaufsatz nach der Flugphase wird der Laufschuh regelrecht in Laufrichtung in den Boden “gerammt”. Das bremst nicht nur aus, sondern kann auch ernsthafte Probleme mit den Füssen und Beinen geben. Wichtig ist, darauf zu achten, dass der Fuß jeweils kurz vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt.
  • Eine Pause ist keine Schande. Übertreiben Sie es nicht – immer wenn Sie müde werden, legen Sie eine kleine, mehrminütige Gehpause ein. Ein roter Kopf ist jedenfalls ein Alarmsignal: Laufen Sie nicht zu schnell, auch wenn die Motivation zu Beginn sehr hoch ist. Viele überanstrengen sich beim ersten Mal und geben dann nach drei, vier Mal Laufen auf. Versuchen Sie, zu Beginn 30 bis 40 Minuten unterwegs zu sein (inklusive Gehpausen).
Wer Höchstleistungen anstrebt, braucht schnell verfügbare und gut verträgliche Energie. Ob beim Training, der gezielten Wettkampfvorbereitung oder dem Tag der Entscheidung: Carboo4U ist der Perfektionist unter den Energiegetränken, -riegeln und -gels.

Wer Höchstleistungen anstrebt, braucht schnell verfügbare und gut verträgliche Energie. Ob beim Training, der gezielten Wettkampfvorbereitung oder dem Tag der Entscheidung: Carboo4U ist der Perfektionist unter den Energiegetränken, -riegeln und -gels.

3. Trinken, trinken, trinken

Nehmen sie ca. drei Stunden vor dem Laufen keine großen Mahlzeiten ein, denn ein voller Magen macht schwere Beine. Ganz wichtig: Vergessen Sie nicht, vor und nach dem Laufen für genügend Flüssigkeitszufuhr zu sorgen. Bei längeren Distanzen oder sehr warmen Temperaturen sollten Sie auch zwischendurch etwas trinken.

4. Am Anfang gilt: Berglauf – Nein, Danke!

Bitte, bitte. Wählen Sie am Beginn ebene Laufstrecken, denn im hügeligen Gelände sorgen die Steigungen für eine zu hohe Pulsfrequenz. Wenn es sich gar nicht vermeiden lässt, dann gehen Sie die Berg hoch – damit halten Sie den Puls im gleichen Bereich, als ob Sie in der Ebene langsam laufen würden.

5. Gute Ausrüstung ist alles

Ja, auch beim Laufen ist eine optimal angepasste Ausrüstung unumgänglich, schließlich wird der empfindliche Stütz- und Bewegungsapparat besonders beansprucht (Wirbelsäule, Sehnen, Gelenke usw.). Die passenden Laufschuhe zu finden ist also sehr wichtig, achten Sie aber darauf, mit kompetentem Fachpersonal zu sprechen – in den meisten Sportartikelfachgeschäften gibt es bereits sogenannte Schritt-Analyse-Geräte, die Ihre persönlichen Erfordernisse klar aufzeigen. Der passende Schuh kann jedenfalls bei Fehlstellungen ausgleichend wirken. Um schmerzhafte Blasen zu vermeiden, verwenden Sie dünne Laufsocken. Vor allem in der warmen Jahreszeit sollten Sie reine Baumwollbekleidung eher vermeiden, da der Schweiß direkt an der Haut bleibt und so die Gefahr einer Verkühlung groß ist. Besser geeignet sind sogenannte Funktionsmaterialien, die den Schweiß als Wasserdampf besser ableiten, die Körperwärme aber nicht so leicht abgeben – lassen Sie sich auch diesbezüglich vom Sporthändler beraten. Bedenken Sie aber stets, dass nicht der teuerste Ausrüstungsgegenstand auch der beste für Sie ist.

5. Die richtige Atmung

Bei der Atmung sollten Sie auf ein tiefes, vollständiges Ausatmen und Einatmen achten. Durch intensives Aus- und Einatmen vergrößern Sie die Vitalkapazität Ihrer Lunge, also die maximal nutzbare Luftmenge. Durch zu flaches Atmen (vorwiegend Brustatmung) verhindern Sie einen vollständigen Luftaustausch in Ihrer Lunge. Optimal versorgt wird Ihr Organismus nur durch eine Kombination von Brust- und Bauchatmung (Zwerchfellatmung).

6. Laufen in Intervallen

Besonders für Neujogger eignet sich ein Trainingsbeginn in Intervallen. Laufen Sie nicht gleich eine halbe Stunde am Stück, wenn Sie noch keine Kondition aufgebaut haben. Wechseln Sie von Joggen zu einem lockeren Traben im Wechsel von ca. zwei bis drei Minuten. Indem Sie nach und nach die Laufphasen erhöhen und die Gehphasen senken, können Sie nach und nach Ihre effektive Joggingzeit steigern. Auch kurze Sprints sind erlaubt: Rennen Sie zwischendurch ruhig eine Strecke von ca. 50 Metern. Joggen Sie danach aber wieder langsam weiter. Vorteil: Durch die Sprinteinheiten können Sie schnell Ihre Kondition verbessern.

7. Laufen macht Spaß

Den richtigen Rhythmus findet man zu Beginn seiner “Laufkarriere” leichter, wenn man alleine läuft. Keinen falschen Ehrgeiz – schnellere Läufer ruhig überholen lassen. Zu hohe Geschwindigkeit und ein zu großer Trainingsumfang sind die größten Risiken für Überlastungsschäden. Auch auf Warnsignale des Körpers achten – zum Beispiel Schienbein- oder Muskelschmerzen sowie Reizungen der Sehnen. Wenn Sie längere Zeit fast keinen Sport betrieben haben, empfehlen wir Ihnen, sich vor der Laufsaison von Ihrem Arzt durchchecken zu lassen. Wenn man weiß, dass alles in Ordnung ist, läuft es sich gleich noch viel angenehmer. So, das ist alles – jetzt steht dem Lauf ins Glück nichts mehr im Weg. Aber aufgepasst: Joggen kann süchtig machen!

8. Ziele setzen

Wenn Sie es Ambitionierter möchten, dann setzen Sie sich ein Ziel. Ihr erster 10km Lauf? Die 10 Kilometer sind eine sehr anspruchsvolle Disziplin. Das Training für diese Strecke ist wirklich nur etwas für Läufer, die 5.000 Meter durchlaufen können und wenigstens zwei bis dreimal in der Woche trainieren. Geben Sie sich rund sechs Monate Zeit, um für eine solche Veranstaltung zu trainieren. Das ist ein realistisches Ziel.

Mein Fazit. Laufen macht Spaß und hält fit. Beachten Sie meine Tipps, behalten Sie stets den Spaß am Laufen. Übersteigerter Ehrgeiz tut nicht gut.

Let’s run!

P.S. Und wenn Sie morgen noch nichts vorhaben, dann besuchen Sie Carboo4U – Deine Sporternährung und den carboo-sportshop.de am Ostersamstag ab 09:00 Uhr auf der Sport- und Vitalitätsmesse im Rahmen des 67. Paderborner Osterlaufes.

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