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4. Jan. 2013
Foto: Jonathan Keller  / pixelio.de - FITTER INS LEBEN -Vitamin C reiche Lebensmittel steigern die Aufnahme von Eisen
Foto: Jonathan Keller / pixelio.de – FITTER INS LEBEN -Vitamin C reiche Lebensmittel steigern die Aufnahme von Eisen


Eine gute Versorgung mit Eisen ist wichtig

von Dr. Erbil Kurt

Eisenmangel zählt weltweit zu einem der häufigsten Nährstoffmängeln. Vor allem Personen im Wachstum und Frauen im gebärfähigen Alter haben einen erhöhten Bedarf. Hier erfahren Sie wie viel Eisen Sie täglich benötigen und über welche Lebensmittel Sie Eisen am besten aufnehmen können.

Aufgaben von Eisen im Körper und empfohlene Zufuhr
Eisen ist ein essentielles (lebensnotwendiges) Spurenelement. Es ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin, des roten Muskelfarbstoffes Myoglobin und von wichtigen Enzymen. Eisen spielt eine Rolle beim Sauerstofftransport und der Blutbildung, beim Energiestoffwechsel sowie bei der Entstehung und Verhinderung von Sauerstoffradikalen. Um einem Eisenmangel vorzubeugen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung folgende Mengen an Eisen:

Altersgruppe Eisenbedarf in mg/Tag
Säuglinge 0 – 4 Monate 0,5
Säuglinge 4 – 12 Monate 8
Kinder 1 – 7 Jahre 8
Kinder 7 – 10 Jahre 10
10 – 19 Jahre 12 (m)    15(w)
19 – 51 Jahre 10 (m)    15 (w)
ab 51 Jahren 10 (m)    10 (w)
Schwangere 30
Stillende 20

m = männlich, w = weiblich
Quelle: D-A-CH – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2008

Eisenreiche Lebensmittel
Fleisch ist ein sehr guter Eisenlieferant. Besonders viel Eisen enthält dunkles Fleisch und Leber von Schwein, Kalb, Rind, Geflügel und Wild. Eier und Wurst sind ebenfalls sehr eisenreich.

Auch pflanzliche Lebensmittel können den Eisenbedarf decken. Hier spielen vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Hafer, Hirse, Nüsse, Spinat, Mangold und Fenchel eine Rolle. Besonders bei Vegetariern sollten diese Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Tipp: Mit 50 g Haferflocken (ca. 3 mg Eisen), 150 g Hackfleisch (ca. 4 mg Eisen), 200 g gekochter Spinat (ca. 6 mg Eisen) und 2 Vollkornbrötchen mit Sonnenblumenkernen (ca. 2 mg Eisen) können Frauen ihren Tagesbedarf an Eisen decken.

Aufnahme und Verwertung von Eisen
Eisen kommt sowohl in tierischen wie auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, jedoch in unterschiedlicher chemischer Bindungsform als 2-wertiges oder 3-wertiges Eisen. 2-wertiges Eisen ist überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten. Pflanzen versorgen uns mit 3-wertigem Eisen. Wichtig ist dies bei der Aufnahme von Eisen aus dem Darm in den Körper. 2-wertiges Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann direkt in die Zellen aufgenommen werden. 3-wertiges Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann nicht direkt aufgenommen werden, sondern muss zuerst mit Hilfe von anderen Stoffen wie beispielsweise Vitamin C in 2-wertiges Eisen umgewandelt werden.

Unser FITTER INS LEBEN Tipp: Mit einem Glas Orangensaft oder einem Stück roter Paprika können Sie die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.

Die Aufnahmerate von Eisen aus tierischen Lebensmitteln beträgt 20 %, pflanzliches Eisen wird nur zu 3-8 % vom Körper aufgenommen. Unser Köper ist sehr anpassungsfähig. Nehmen wir wenig Eisen auf oder ist unser Bedarf erhöht, steigt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Bei einer üblichen Mischkost liegt die Aufnahme bei 10-15 %.

Fördernde und hemmende Faktoren für die Eisenaufnahme
Für die Aufnahme von Eisen in den Körper spielen neben der chemischen Bindungsform auch andere Substanzen eine Rolle. Pflanzen enthalten Stoffe, die Eisen binden und damit die Aufnahme verringern. Dazu zählen Ballaststoffe, Phytin-, Oxalsäure und Kalziumsalze. Auch Milchprodukte, Sojaprodukte, schwarzer Tee und Kaffee vermindern die Aufnahme. Fördernde Stoffe sind z.B. Vitamin C und Zitronensäure.

Eisenmangel
Ein Eisenmangel spiegelt sich in Müdigkeit, Leistungsschwäche, trockener und spröder Haut, Haare und Nägel, Mundwinkelrhagaden (Einrisse in den Mundwinkeln), Entzündungen der Mundschleimhaut sowie Schwächung des Immunsystems wieder. Jedoch können dies auch Symptome einer anderen Krankheit sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt bevor Sie Eisenpräparate zu sich nehmen.

Die Ursachen für einen Mangel können Unterernährung, geringer Eisengehalt der Nahrung oder geringe Verfügbarkeit sein. Des weiteren können der Verlust von größeren Blutmengen und Aufnahmestörungen (z.B. durch eine Magenentfernung) zu Eisenmangel führen. Bei Gewebeneubildung wird vermehrt Eisen benötigt, deshalb haben Schwangere einen besonders hohen Eisenbedarf.

Exkurs: Sport und Eisenmangel

Eisenmangel ist ein Standardproblem bei sportlichen jungen Frauen, insbesondere bei Läuferinnen. 80% der Langstreckenläuferinnen weisen einen nicht optimal gefüllten Eisenspeicher auf. Aber auch nicht Sport treibende junge Frauen leiden unter dieser Krankheit, insbesondere wenn Sie sich vegetarisch ernähren und eine verstärkte Regelblutung aufweisen. Männer leiden seltener unter Eisenmangel. Nur 29% der Langstrecken laufenden Männer haben einen erniedrigten Eisenspeicherwert.

Diskutiert werden derzeit unterschiedliche Ursachen für den Eisenmangel bei Sportlerinnen, insbesondere durch das Laufen.

  • Vegetarisch betonte Ernährung (Fleisch ist der wichtigste Eisenlieferant)
  • Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird gut vom Körper aufgenommen. 100g Fleisch enthalten etwa 3 mg zweiwertiges Eisen, das zu 15-40% resorbiert werden kann.
  • Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird schlecht vom Körper aufgenommen. 100g Brot enthalten etwa 0,5-2 mg dreiwertiges Eisen, das nur zu 1-15% resorbiert werden kann.
  • Eisen verlieren Läufer/Innen über Urin und Schweiß. Die Eisenkonzentration des Schweißes schwankt individuell sehr erheblich. Manche verlieren hier sehr viel (Frauenschweiß enthält aber grundsätzlich mehr Eisen als Männerschweiß, dafür schwitzen Männer aber meist mehr).
  • Verstärkte oder häufige Regelblutungen. Aber auch bei einer normalen Regelblutung verlieren Frauen 60 ml Blut monatlich. Starke Monatsblutungen können bis zu 400 ml monatlich betragen.
  • Auch verlieren Läufer immer etwas Blut über kleine punktförmige Mikroblutungen der Darmschleimhaut. Ursache hierfür scheinen Durchblutungsstörungen, vermehrte Darmbewegungen und mechanische Belastungen zu sein. Wenn man vorher Diclofenac, Ibuprofen oder ASS eingenommen hat, kann es sogar zu verstärkten Magendarmblutungen kommen.
  • Weiterhin zu nennen sind natürlich auch Erkrankungen, die durch eine gestörte Eisenaufnahme im Darm oder andere Ursachen wie z. B. häufiges Blutspenden oder Blutverlust bei Operationen o. ä. verursacht sein könnten.

Hinweise zur Ernährung beachten:

Der Eisenbedarf steigt mit zunehmendem Kalorienbedarf an. Pro 1000 kcal zugeführter Energie sollten Frauen ca. 8mg, Männer ca. 4-5mg Eisen mit der Nahrung aufnehmen. Bei Sportlern, die sich vegetarisch ernähren, besteht aufgrund der schlechteren Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Nahrungseisens ein erhöhtes Eisenmangelrisiko. Läufer/Innen sollten deshalb auf Fleisch in der Ernährung nicht gänzlich verzichten.

Zu einer bedarfsgerechten Ernährung sind folgende Lebensmittel zu empfehlen:

  • Regelmäßiger Verzehr von drei oder mehr Portionen rotem Fleisch, Fisch und Geflügel pro Woche.
  • Vitamin C- und carotinreiche Speisen und Getränke zu den Mahlzeiten, z. B. Orangen- oder Multifruchtsäfte, Früchte oder Rohkost. Diese steigern die Aufnahme von Eisen im Darm.
  • Meiden Sie Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen im Darm behindern. Schränken Sie deshalb den Konsum von Kaffee, Grün- und Schwarztee ein bzw. halten Sie einen zeitlichen Abstand von mind. 2 Stunden zu den Mahlzeiten ein. Der gleichzeitige Verzehr von Eisenlieferanten (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) mit Getreide- oder Milchprodukten sollte aus den gleichen Gründen vermieden werden.
  • Fertiggerichte und Cola-Getränke behindern die Eisenaufnahme durch ihren Gehalt an phosphathaltigen Zusatzstoffen und sollten deshalb nur eingeschränkt konsumiert werden.
Tierische Eisenlieferanten Pflanzliche Eisenlieferanten
Schwein (Leber, Milz, Niere)
Rind (Leber, Milz, Niere)
Huhn (Leber)
Sardellen
Rind (Filet, Lende, Rippe)
Truthahn (Keule)
Hühnerei
Huhn, Truthahn (Brust)
Schwein (Schinken, Filet)
Herin, Seelachs, Makrele, Thunfisch
Eierteigwaren
Kabeljau, Flunder, Aal
Gereifter Schnittkäse (z. B. Gouda).
Sesamkörner
Weizenkeime,
Gewässerte Linsen,
Mungobohnen,
Weiße Bohnen,
Hafervollkornflocken,
Roggenbrot, Vollkorn,
Schwarzwurzel,
Reis (unpoliert),
Fenchel, Mangold,
Karotten, Feldsalat, Grünkohl, Erbsen,
Brokkoli, Endiviensalat,
Kartoffel, Kohlrabi, Rote Beete,
Obst.


Nahrungskomponenten, die bei gleichzeitigem Verzehr die Aufnahme von Eisen begünstigen bzw. hemmen

Begünstigende Faktoren Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin C Frisches Obst, Fruchtsäfte, Paprika, Brokkoli, Rohkost
Vitamin A Fisch, Leber, Butter, Eigelb
(als Provitamin A auch in Karotten, Kürbis, Mango, Brokkoli, Orangen)
Carotin Obst und Gemüse, z. B. Paprika, Orangen, Mango, Papaya, Grünkohl, Tomate, Wassermelone
Sog. “Fleischfaktor” Fleisch, Geflügel, Fisch
Alkohol Bier, Wein, Sekt, Spirituosen
Hemmende Faktoren Vorkommen in Lebensmitteln
Phytinsäure Getreide, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse
(Abbau durch Einweichen anzuraten)
Polyphenole grüner oder schwarzer Tee, koffeinhaltiger und entkoffeinierte Kaffee, Rotweine, roter Traubensaft
Calcium Milchprodukte, calciumreiche Mineralwasser (>150mg/l)
Phosphat Zusatzstoff in Fertiggerichten, Fastfood, Cola, Schmelzkäse
Sojaprotein Sojamilch, Tofu
Oxalsäure Endivie, Spinat, Rhabarber, Rote Rübe, Sellerie, Mangold


Vegetarische Ernährung bei Kinder und Jugendlichen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält eine vegetarische Ernährung von Kindern und Heranwachsenden für unbedenklich, jedoch sollten Eltern darauf achten, dass Eier und Milchprodukte gegessen werden. Gerade im Wachstum hat Eisen eine große Bedeutung für den Körper und Eisenmangel ist besonders bei Mädchen ein häufiges Gesundheitsproblem. Eine vegane Ernährung, also den Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte hält die DGE deshalb “im gesamten Kindesalter für ungeeignet.“

Ein letzter FITTER INS LEBEN Tipp: Falls Sie Vegetarier sind oder wenig tierische Produkte zu sich nehmen, lassen Sie doch mal Ihren Eisenwert checken.


Mehr Informationen über eine optimale Ernährung finden Sie auf www.fitterinsleben.de .

Wenn Sie noch mehr erfahren wollen, senden Sie Ihre Anfragen an info@fitterinsleben.de .

Dr. Erbil Kurt, der für diesen Part die Autorenschaft übernimmt, ist seit vielen Jahren als Gesundheitspublizist sowie als Diät- und Ernährungsexperte in Deutschland bekannt. Seine Firma Carboo4U betreut deutsche und internationale Spitzensportler und Topteams aus den unterschiedlichsten Sportarten. Als Stoffwechselspezialist beschäftigt Dr. Kurt sich seit vielen Jahren mit dem Thema Abnehmen und hat dazu das Infoportal FITTER INS LEBEN gegründet. Anders als die üblichen Ernährungsratgeber ist FITTER INS LEBEN Dank der Erfahrungen von Dr. Kurt aus dem Spitzensport auf die unbedingte Kombination auf angepasster Ernährung (Low-Carb) und Bewegung ausgelegt.

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